周一：跳绳，速度球，对抗练习
周二：重量训练
周三：休息
周四：跑步
周五：空击，沙袋，对抗训练
周六：重量训练
周日：休息
所以也就是大致三部分训练内容，锻炼力量的重量训练，提升细节的技术训练，和提升耐力的变速跑训练，下面具体是每大项中的具体训练内容。
拳击
重量训练
周一、周三、周五进行拳击训练，每次训练1.5小时左右。
原因是这个训练计划可以给予足够的休息时间，同时确保每周进行3次拳击训练，让身体得到充分的锻炼。
此外可以更具体地安排每日的训练内容，如周一训练拳击基础、周三训练进阶技巧、周五进行实战演练等，并根据实际情况进行适当调整。
这样的训练计划可以使拳击爱好者们在日常生活中兼顾锻炼和其他事务，并且能够不断提升自己的技能水平。
